珍珠项链

不过12点不睡觉?如何拯救被失眠毁掉的3亿中国青年

发布时间:2020-06-04

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大家好,我是凹叔。

最近,杨坤在抖音上diss《惊雷》,凹叔再次听了一遍这首歌。

惊雷(原唱)MC六道 - 惊雷(原唱)

插入耳机,听完你会怀疑人生

本来

然而……

前段时间听到《青春有你2》的rap,凹叔也是同样的失眠体验。

慎点

本来

然而……

有毒吧!

初听平平,但每天睡前,这句话都在凹叔脑海中洗脑循环,凹叔的夜里再也不困了!

不过,凹叔肯定不会就放任失眠。立马拿出磨铁出品的《斯坦福高效睡眠法》,要用科学的力量战胜失眠!

《斯坦福高效睡眠法》

西野精治 著,尹凤竹 译

磨铁图书出品

用了这本书的方法,凹叔失眠的毛病很快不治而愈。

同时我还发现,原来,睡眠这件小事,包含这么大的学问!

01

啥?睡眠医学?

我们人生的1/3都在睡眠中度过,我们每天都需要睡眠。

但是,很少有人真正认识到睡眠的含义。睡眠?不就是闭上眼睛休息嘛?这有啥好研究的……

转机出现在20世纪中期。科学家惊奇地发现,原来, 在我们睡觉的时候,大脑是不休息的!

这算啥?我们的大脑居然是007无休的,凹叔代表大脑保护协会发来谴责。

震惊的科学家们,当然不会放过这个奇怪的现象,他们展开了对睡眠的研究。

立刻,马上,十分钟之内,人类要掌握有关睡眠的一切信息,并将其精简到5页纸以内!

在一百年后的今天,睡眠医学的教科书厚度已经达到15厘米。

人们震惊的发现,过去我们对于睡眠的许多认知都是错误的,我们对于睡眠其实一无所知。

于是,我们逐步开展了对睡眠医学的研究。

随着学界的逐步探索,人们震惊的发现了许多违背我们常识的真相。

睡眠状态并不是一成不变的,而是分为非REM状态和REM状态两种模式。

一个健康的人,闭眼十分钟左右就能入睡,进入非REM状态。

大约90分钟后,会慢慢变为REM睡眠状态,这个状态持续几分钟随后又进入非REM状态。

简单来说,就是入睡→非REM→REM→非REM四个阶段交替循环,如果睡眠时间为6到7小时,两种状态会互相交替四次。

真正掌控着睡眠质量的,是第一个睡眠周期,也就是开头的90分钟。

只要第一周期能够保质保量,就能在睡眠中让活力充到满格。

至于一些其他的事实,更加令人震惊!

例如说,“睡眠的质量”直接关系到“清醒时的质量”。但睡得多绝不等于睡得好,只有像保养一样,不断地尝试,才能找到最佳睡眠方法!

还比如说,睡眠其实是由遗传基因决定的!在调研中发现,确实有人可以在长时间6小时睡眠的前提下保持身体健康,但是这样的人是少数!极少数!

时至今日,睡眠障碍甚至有超过80种以上的分类,并且存在着多种多样的复杂疾病群。

也就是说,每个人都可能受到睡眠障碍的困扰。

02

熬夜会变丑、变胖、变穷

现代修仙青年,有哪个没见过凌晨四点的太阳。

你可能会无奈地说,我也不想的,可是手机实在是太好玩了。

虽然每天都想早睡早起,但是总是变成“下次一定”。

毕竟,比起可能会到来的明天的病痛,还是当下的快乐更加重要。

生活这么苦,只有晚睡才能带给我们一些快乐这样子!

然而,你的身体可不会管什么快乐与否,它只会给出最公平的回馈。

2019年,英国医生,同时也是失眠症患者的Michael Mosley通过对自己和志愿者的实验,揭露了睡眠不足的后果。

在测试睡眠时间与血糖浓度的实验中,熬夜选手比一般人更容易血糖异常,患上糖尿病。

长期睡眠不足导致的失眠可能令人患上炎症、高血压,甚至产生幻觉。

熬夜选手在工作和生活中,效率更低。

美国的学术杂志Sleep,曾研究过睡眠不足对人体的影响。

这个实验从医院的内科等需要值夜班的科室与放射科、内分泌科等无须值夜班的科室中,一共选取20名医生作为实验对象,对比他们第二天清醒时的状况。

实验的具体方法就是,让他们观看5分钟的显示屏画面,其中会随机出现约90次的圆形,每当圆形出现的时候就按下按钮。

这是一个谁都会的简单操作,所以很容易让人无聊到犯困。

实验结果却相当惊人。

前一天有正常睡眠的放射科和内分泌科的医生们,都能对图形做出正确的反应。

而那些值过夜班的内科医生,不约而同的出现了三四次,在数秒内对图形没有反应的情况。

这些缺乏睡眠的医生睡着了几秒!而他们当时还在工作!

这种情况被称为 瞬间睡眠,指1秒到10秒的睡眠状态,它是保护大脑的一种防御反应。因为仅有几秒,所以当事人很难注意到。

这种状态没有任何的征兆,也没有药物治疗的方法。所以,人们往往误以为只是睡眠不足,并不是什么大问题。

但是……

如果在开车的时候,出现了瞬间睡眠,怎么办?

如果在和客户进行重要洽谈时,出现了瞬间睡眠,又怎么办?

如果说,人体像一座运转着的工厂,那么睡眠,就是在夜晚工厂停工时兢兢业业为工厂机器进行保养的维修工。

身体的基本机能、激素、记忆力、免疫力都是在睡眠时得到调节的。

如果我们无法保障一个良好的睡眠,短期内看似没有影响,但长期来看,却给身体埋下了巨大的隐患。

最重要的是,熬夜造成的伤害几乎不可逆!

朋友们,答应凹叔,从明天开始,面朝枕头,准时入睡,好吗?

03

关灯,睡觉!

2018年,一部叫《追眠记》的纪录片在东方卫视播出。

收视率在25-45岁人群中排到第一,网络视频点击量两天就破了 5000万,豆瓣上也有 8.1分。

这部纪录片经过长时间的筹备,选取不同阶层的人群做采访,得出一个无奈的结论:有时候,我们不是不想睡,而是不能睡、睡不着。

在纪录片中,我们可以看见,高三学生、电竞主播、创业公司老板、抑郁症患者、卡车司机……形形色色的人们。

或是因为外界因素,或是由于自身焦虑,都无法或不愿入睡。

理想、压力、烦心事成了他们失眠的元凶。

在今天,睡个好觉成了一种奢侈需求。

相关数据显示,2018年,中国人均睡眠时长只有6.5个小时,超过三分之一的人都睡不好觉,三亿人正陷入睡眠危机。

睡眠是个人问题,但它背后仍旧是社会问题。

不管凹叔如何呼吁,只要根本矛盾不解决,想必很多朋友在读完文章之后,仍旧会无奈的选择熬夜。

因此,凹叔下面给大家三条简单建议:

A 重视睡前体温。

凹叔相信,肯定有很多小伙伴还记得小时候影视剧里经常出现的一个情节:雪山遇难。

两位遇难者在冰天雪地里前进,其中一个人倒在地上,虚弱地说:“好冷,好困,我睡一会儿……”。

另一个人扑在他身上悲痛地大喊:“不要睡!不要睡!如果睡着会死的!”

凹叔小时候很不理解,在雪山里遇难,咋还睡着了呢,心也太大了。

长大了才明白,在极寒中,为了保证呼吸、心跳的,大脑这个司令部不得不放弃相对不重要的思维、肌肉运动。

简单来说,此时的遇难者处于一种“已经放弃思考,无法调动肌肉前进”的状态。

并且,由于手脚仍穿戴有厚厚的手套和长筒靴,有一种暖洋洋的感觉。

在现实里,我们容易在寒冷的冬天犯困,也是同样的原因。

由此可见,体温其实关系着我们身体机能的自我调整。

当我们清醒时,体内温度要比体表温度高2℃左右。但是当我们睡着时,体内温度却比体表温度低。

因此,想要让自己快速入睡,就是要通过调节体内温度,欺骗我们的身体。

当体内温度变低,身体以为我们要睡了,我们就会自然而然地感受到困意。

书中给出的建议是,在入睡前90分钟泡个澡,然后等待体温自动调节,一个小时后,你不困也得困。

不过,对于中国人来说,泡脚也能起到相同的作用!

B 让大脑放空

这个世界上最催眠的是摇篮曲吗?

不对,是老师的讲课声。

对大脑来说,“什么都别想”的放空状态最让它无聊。

这叫做“单调法则”,而我们要做的,就是利用这种法则,尽可能有意识地营造这种单调的状态。

看一些无聊的书,

听一些轻缓的音乐,

观看较为严肃的纪录片等,

都能有效助眠。

害,既能早睡,又能学习,爱了爱了。

当然,作为最大刺激源的智能手机,一定不能放在身边,而是要放在够不到的地方。

C 睡眠模式,开启!

在某种意义上,我们的大脑就像易碎品一样敏感。

光线、温度、声音,都会对它产生影响。

同时,它有“恋旧”的特性。

因此,我们要打造让大脑舒适的睡眠环境,并且通过种种方法,让大脑认可这一点。

在睡前,和平时一样,在同一张床上、同一时间,穿着一样的睡衣,在一样的照明和室温环境下入睡。

像是工作啊、学习资料啊之类需要调动更多大脑资源的事情一定不能带到床上,向大脑灌输这个概念:床是睡觉的场所,不是看书、看电视的场所。

等形成一定习惯后,每当我们走到卧室,上下眼皮自然而然就会打架,我们也可以顺理成章地拥抱倦怠了。

另外,对于生活较为规律的人,健康睡眠的准则只有一条:同一时间睡,同一时间起,每天坚持!

上面的建议,都是斯坦福大学睡眠研究所专家西野精治给出的,经过科学论证切实可行又简单的方法。

如果有余力,不如就从今天晚上开始,陷入一场甜蜜的酣睡。

毕竟,人生漫漫,身体才是革命的本钱。

↓凹叔推荐↓

《自控力》

凯利·麦格尼格尔

磨铁图书出品

《自控力》是斯坦福大学广受欢迎心理学课程。

本书为读者提供了清晰的框架,讲述了什么是自控力,自控力如何发生作用,以及为何自控力如此重要。

作为一名健康心理学家,凯利•麦格尼格尔博士的工作就是帮助人们管理压力,并在生活中做出积极的改变。多年来,通过观察学生们是如何控制选择的,她意识到,人们关于自控的很多看法实际上妨碍了我们取得成功。例如,把自控力当作一种美德,可能会让初衷良好的目标脱离正轨。所以,麦格尼格尔要求她的学生了解影响自控的生理学基础、心理陷阱和各种社会因素。

麦格尼格尔吸收了心理学、神经学和经济学等学科的洞见,为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程,参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。



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